27
Jan

Dopo aver completato il mio primo WOD, posso sicuramente vedere di cosa si tratta.

Dopo aver completato il mio primo WOD, posso sicuramente vedere di cosa si tratta.

Il WOD a cui ho partecipato è stato condotto da Jessica, che è stata coinvolta nel Crossfit negli ultimi 7 anni. Prima di passare all’allenamento stesso, abbiamo iniziato con un riscaldamento che consisteva nel percorrere due giri intorno al blocco, seguito da una serie di esercizi di riscaldamento dinamico che ci facevano muovere sul pavimento all’interno della “scatola”, che, in questo posizione, è un grande magazzino con tonnellate di spazio aperto e una varietà di strumenti di allenamento (dai bilancieri ai kettlebell) lungo le pareti. Anche se potrebbe non avere i fronzoli del tuo centro benessere medio, ha tutto il necessario per un allenamento impegnativo per tutto il corpo. Dopo il riscaldamento ci siamo preparati per il passaggio al WOD, che in questo particolare giorno consisteva in:

5 round per il tempo: 200 m di fila 10 clean e press con kettlebell (5 su ciascun lato) 15 flessioni

Anche se potresti pensare che eseguire tre esercizi non sia poi così impegnativo, mi permetto di dissentire! Durante i cinque round che hanno costituito questo intenso allenamento, ho sudato molto e mi sono sentito abbastanza potenziato nel processo. Far parte di un gruppo di 11 persone che lavorano duramente per ottenere il loro miglior tempo (dato che questo particolare WOD è stato fatto per tempo) mi ha motivato a continuare a spingermi durante i 14 minuti necessari per completare questo incarico. Jessica ha anche aiutato a mantenere l’intero gruppo in carreggiata fornendo feedback sul nostro modulo, assicurandoci non solo di eseguire correttamente ogni esercizio, ma anche di non imbrogliare nessuna delle ripetizioni nel processo.

Uno dei miei aspetti preferiti della lezione era il senso di “comunità” che sentivo anche se era la mia prima esperienza di Crossfit. Ogni partecipante si è presentato rapidamente e ha offerto supporto e applausi durante l’allenamento, dimostrando la mentalità “siamo insieme” di cui Crossfit è orgoglioso.

Quello che ho indossato

Per la lezione, ho indossato pantaloncini sportivi e una t-shirt aderente, perfetta per eliminare l’umidità e mantenermi comoda e asciutta mentre sudavo seriamente. Per questo allenamento, qualsiasi abbigliamento fitness che ti senti a tuo agio ad indossare (pantaloncini, pantaloni, canottiere, ecc.), che consenta il massimo movimento e un raffreddamento ottimale, funzionerà perfettamente.

Cosa ha funzionato

Questo particolare allenamento ha fortemente enfatizzato i movimenti di spinta e trazione (due dei cinque schemi di movimento primari), che hanno lavorato i tricipiti, il petto e le spalle (muscoli (“spingi”), insieme ai bicipiti e alla schiena (muscoli (“tiranti”). Mentre la parte superiore del corpo è stata decisamente messa alla prova durante questo allenamento, anche i muscoli della parte inferiore del corpo e del core sono stati pesantemente coinvolti per tutta la durata dell’allenamento.

Per chi è il migliore?

Il WOD è progettato per Crossfitters regolari che hanno solide basi di fitness. Se sei fisicamente attivo, ma non hai familiarità con questo tipo di allenamento, questo particolare Crossfit (come molti altri luoghi Crossfit) offre un corso Foundations, che funge da prerequisito prima di passare al WOD. (Nota: se sei nuovo nell’area, ma hai familiarità con Crossfit, puoi scegliere di “testare” il corso Fondamenti richiesto dimostrando la forma corretta e la comprensione generale dei movimenti chiave.) In questa particolare posizione, il 4- Il corso Foundations di un’ora si tiene il sabato e insegna ai partecipanti i movimenti fondamentali (es. squat, affondi) senza utilizzare pesi o attrezzature per mettere a punto la meccanica corretta prima di aggiungere strumenti di allenamento come bilancieri, sacchi di sabbia e kettlebell. Questo particolare Crossfit offre anche sessioni di allenamento personale, che è un’altra opzione da considerare se desideri un approccio più personalizzato alla tua esperienza di allenamento. Naturalmente, è importante informarsi sulle credenziali del formatore, nonché sulla formazione e l’istruzione aggiuntive di cui dispone per garantire sicurezza ed efficacia durante le sessioni di formazione.

A cosa prestare attenzione?

Con un allenamento come questo, una delle cose a cui potresti dover prestare attenzione è il tuo ego. Dato che il particolare WOD a cui ho partecipato è stato il momento migliore, può essere molto facile (e allettante) voler competere contro se stessi e gli altri. Naturalmente, questa non è necessariamente sempre una cosa negativa: una competizione amichevole e una spinta aggiuntiva per spingerti oltre e lavorare di più possono servire come grande motivazione per l’allenamento. Tuttavia, può anche essere facilmente portato troppo lontano e i tuoi sforzi per garantire un tempo più veloce potrebbero comportare il sacrificio della tua forma e, possibilmente, della tua sicurezza. La buona notizia è che, a causa dell’approccio “insieme” di Crossfit, i partecipanti si incoraggiano a vicenda indipendentemente da quanto velocemente o lentamente gli individui possano passare attraverso il WOD. Di conseguenza, il fattore di intimidazione relativo al modo in cui “ti impili” rispetto al resto del gruppo non è così alto come potresti pensare. Inoltre, gli istruttori cercano di monitorare continuamente i partecipanti durante l’allenamento e forniscono istruzioni su come eseguire correttamente ogni esercizio. Come accennato in precedenza, tuttavia, non abbiate paura di porre domande riguardanti le certificazioni, la formazione e l’istruzione degli istruttori. La ricerca di persone con una certificazione di formazione personale accreditata NCCA, insieme alla credenziale obbligatoria Crossfit di livello 1 e ad altri corsi di formazione continua pertinenti, è importante per assicurarti di ottenere il massimo dalla tua esperienza Crossfit.

Parola finale

Dopo aver completato il mio primo WOD, posso sicuramente vedere di cosa si tratta. Crossfit offre un approccio intenso e stimolante al fitness che piace a molte persone orientate al fitness (me compreso). Tuttavia, mentre questo tipo di allenamento può sicuramente fornire dei grandi benefici, se eseguito in modo errato può anche portare a lesioni, soprattutto se non si possiede la base di fitness necessaria per affrontare allenamenti così impegnativi. Come con qualsiasi tipo di esercizio, è importante essere consapevoli del tuo attuale livello di forma fisica e aumentare gradualmente la tua intensità per assicurarti di ottenere il massimo dalla tua esperienza di esercizio e di sviluppare una solida base su cui costruire nel processo. Una volta stabilite le solide basi del fitness, le possibilità di condurre e mantenere uno stile di vita attivo sono infinite!

L’allenamento metabolico consiste nell’ottenere il “maggior rapporto qualità-prezzo”, ma è spesso interpretato erroneamente come “allenarsi fino a vomitare” https://prodottioriginale.com/. La vera definizione di allenamento metabolico è fare esercizi mirati a migliorare la capacità di determinati sistemi energetici, in altre parole, quasi tutto! Ma l’allenamento metabolico, in senso tradizionale, è paragonato all’allenamento a intervalli: periodi di lavoro più duro seguiti da importanti intervalli di riposo. L’allenamento metabolico non solo ha il vantaggio di essere divertente e di occupare meno tempo della tua giornata, ma questo tipo di allenamento aumenta anche la capacità di un esercizio ad alta intensità, offre un “dopo l’ustione” più lungo (brucia più calorie DOPO il tuo allenamento è finito ), aumenta la produzione di testosterone o ormone della crescita (aiuta a mantenere la massa muscolare pur continuando a bruciare calorie) e migliora la capacità di muoversi in modo più funzionale.

Quindi quale dovrebbe essere il proprio obiettivo generale con l’allenamento metabolico? Completare in sicurezza una grande quantità di lavoro in un breve lasso di tempo.

L’allenamento

Gli esercizi di seguito utilizzano molti gruppi muscolari e possono essere di intensità molto elevata. Per garantire la sicurezza, sono elencate le regressioni per ogni esercizio. Assicurati di rispettare gli intervalli di riposo in modo che i sistemi energetici anaerobici siano sempre messi alla prova!

Riscaldamento: 30 secondi ciascuno a un’intensità da facile a moderata:

Squat a corpo libero: riscalda i fianchi sfidando la tua gamma di movimento durante lo squat.Stretching alternativo per i corridori delle gambe con apertura: apri i flessori dell’anca e i muscoli di rotazione posizionando entrambe le mani all’interno della gamba anteriore in un affondo profondo. Allunga la mano esterna verso il cielo, cercando di creare più distanza da una mano all’altra, continuando a mantenere l’allungamento del corridore.Oscillazioni del braccio (avanti e indietro): allentare le spalle per i movimenti di pressione e trazione a venire.Affondi laterali: iniziare in una posizione ampia con le dita dei piedi puntate in avanti. Metti una mano direttamente sopra l’altra davanti al tuo corpo per rinforzare il tuo nucleo e affonda i fianchi da un lato all’altro.

Allenamento: esegui ogni esercizio per 30 secondi alla massima intensità che puoi mantenere in sicurezza. Segui l’esercizio con una pausa di 30 secondi e poi passa al movimento successivo. Dopo il riscaldamento, l’allenamento metabolico richiederà 10 minuti. Per i livelli più avanzati questo allenamento può essere ripetuto due volte dopo una pausa di cinque minuti.

Squat Jump

Mantenendo una perfetta postura tozza, esplodi da terra con entrambi i piedi, assicurandoti che le ginocchia siano piegate al momento dell’atterraggio. (Regressione: squat veloci senza salti)

Renegade Row con kettlebell o manubri

Mantieni una posizione di plank solida (senza fianchi cadenti!) e crea un’ampia base di appoggio con i piedi. File alternate da un lato all’altro con rotazione minima. (Regressione: eseguire un plank con braccia e gambe sollevate)

Salti dell’interruttore affondo

Abbassati in un affondo stabile con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Contrai i glutei ed esplodi da terra, atterrando nella posizione di affondo opposta. Usa le braccia per aumentare l’altezza e l’intensità. (Regressione: affondi alternati con passo indietro delle gambe)

Push press per squat a braccio singolo con kettlebell

Inizia con il kettlebell in posizione rack. Affonda i fianchi in basso e indietro e poi stai in piedi con intensità mentre spingi il kettlebell verso il soffitto. Ripetere dall’altro lato dopo 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo. (Regressione: pressa con kettlebell o manubri a braccio singolo)

Altalene dure con kettlebell

Seleziona un peso impegnativo ma sicuro e inizia il tuo swing con i fianchi. Sostieni il core e stringi i glutei nella parte superiore dell’altalena e mantieni una buona cerniera dell’anca sul fondo. (Regressione: stacco con manubri a gamba tesa)

Braciole di legno con palla medica

Mentre ti abbassi allo squat, abbassa la palla medica verso l’esterno sul ginocchio sinistro. Mentre estendi le ginocchia e i fianchi, guida la palla medica verso destra, rinforzando il nucleo e stringendo i glutei sopra per evitare una schiena inarcata. Dopo 30 secondi da questo lato, riposa per 30 e ripeti dall’altro lato. (Regressione: colpi di scena con palla medica da seduti)

Il pattinatore salta

Spingi lateralmente fuori dal piede sinistro e atterra a destra con un morbido piegamento del ginocchio. Se possibile tocca il pavimento con la mano sinistra. Esplodere istantaneamente dal piede destro sul sinistro con un immediato piegamento del ginocchio, toccando il pavimento con la mano destra. (Regressione: tocchi laterali)

Combattere le corde Slam laterali

Tieni le corde da combattimento in una presa prona, iniziando dal lato sinistro del corpo. Solleva le corde su e sopra una recinzione immaginaria di fronte a te e sbattile sul lato destro del tuo corpo. Ripeti nell’altra direzione mantenendo una solida cerniera dell’anca.

Se le tue cuffie e il tuo lettore musicale si fanno sempre strada nella tua borsa da palestra, sai che la giusta playlist di musica per l’allenamento può migliorare o distruggere il tuo allenamento! Poiché la musica giusta può influenzare positivamente il tuo programma di esercizi, sappiamo che la tua playlist è importante. Porta i tuoi allenamenti al livello successivo vedendo ciò che esperti e professionisti del fitness ascoltano durante i loro interi allenamenti, dal riscaldamento al defaticamento!

Istruttore di fitness di gruppo certificato Julz ArneyAce; Lead Master Trainer per Schwinn CyclingQuesta playlist mi facilita in una corsa, una sessione di canottaggio indoor o un giro in bicicletta con una traccia ingannevolmente dolce, quindi chiama immediatamente all’azione con una canzone di intervalli, uno di lavoro costante ad alta intensità e un altro intervallo impostato prima di una pausa. Poi, un lungo remix mi motiva a rimanere sul mio gioco prima che Tina Turner mi chieda di darle tutto quello che ho in Proud Mary. Le ultime tre canzoni sono ad alta energia, completate da una traccia di sei minuti di batteria che rende impossibile arrendersi presto.

Marmellate di Julz

1.000 navi di Rachel PlattenBang Bang di K’NAANIt Will Rain – Club Dance Remix di Party JumpersPlanetary [GO!] di My Chemical RomanceDammelo bene di Melanie FionaRelease Me – Cahill Club Mix di AgnesProud Mary di Tina TurnerKlubjumpers Remix Radio di Jason Derulo di Whatcha SayRompi il sudore di Skrillex Le porteWatusi Warrior Drums di Slagerij Van KampenPersonal Trainer certificato Franklin AntoianACE e Presidente di iBodyFit.comQuesta è la canzone che uso per correre. Le prime due canzoni iniziano lentamente e accelerano. Sono perfetti per un riscaldamento. La prossima canzone degli U2 prende il ritmo mentre inizio la mia corsa, mentre le tre successive mi tengono in un posto divertente e stabile. Quando finisco la mia corsa, la canzone degli Angels and Airwaves è buona per lo sprint. Gli ultimi tre sono groove lenti e divertenti che mi aiutano a calmarmi.

Playlist di Franklin’s Run

Benvenuti nella giungla dei Guns N RosesVasolina di STPElevazione degli U2Vertigo degli U2Amen di Kid RockRock n Roll Jesus di Kid RockDani California dei Red Hot Chili PeppersDistrutto dall’O.A.R.Chiamata alle armi di Angels and AirwavesJoker di Steve MillerCrush di Dave Matthews BandBlue Sky di Allman BrothersChris Freytag Personal Trainer certificato ACE, Istruttore di fitness di gruppo Coach di stile di vita e gestione del peso; Presidente del Consiglio di Amministrazione di ACE; esperto nazionale di fitnessSono totalmente appassionato di musica ei miei figli (i giovani adulti ora) mi tengono informato su ciò che sta accadendo nel mondo della musica. La musica cambia i miei allenamenti. È quello che mi fa andare avanti. Per gli allenamenti cardio (corsa, spinning, kickboxing, ecc.), mi piace iniziare e andare avanti con musica allegra. Comincio con il riscaldamento e poi continuo. La prima canzone di qualsiasi playlist è fondamentale. Dà il tono per il resto dell’allenamento (e in termini di fitness di gruppo, per il resto della classe). Fa sapere al tuo corpo cosa aspettarsi.

Cardio Jam Scarica il ClickMix

Sexy e io lo soDammi tutto il tuo amore’astronavilivellibuona sensazioneAmore internazionaleSono contento che tu sia venutoCiò che non ti uccide (più forte)Quelli selvaggiDare fuoco alla pioggiaNon mi arrenderòLawrence Biscontini Personal Trainer certificato ACE, Istruttore di fitness di gruppo; ACE Consulente Senior Group FitnessHo appena creato una playlist su Clickmix chiamata 20-20-20 MindBody, che fonde 20 minuti di musica yoga con una grande canzone che inizia con “OM”. Quindi i secondi 20 minuti possono essere utilizzati per un allenamento di Pilates. Gli ultimi 20 minuti includono musica appropriata per il T’ai Chi ed è anche molto rilassante.

20-20-20 MindBody Scarica il ClickMix

OmPlacebotantricaUnioneSpaccoCity CafeBuddha che rideMelodia magicarugiada d’autunnoSpaccorugiada d’autunnoAmbiente asiatico 1Dolce fugaAmbiente asiatico 2ritmo intrinsecoPersonal Trainer certificato Shannon FableACE, istruttore di fitness di gruppo Coach di stile di vita e gestione del peso; fondatore e CEO di Sunshine Fitness Resources e proprietario di BalletoneNon posso che elogiare questo mix! È fatto di vecchie tracce mescolate con nuove e ha un po’ di ogni stile. Il battito è costante. Uso la prima canzone come riscaldamento, poi le due successive creano un forte lavoro cardio di 11 minuti. C’è un rapido recupero di due minuti e mezzo, e il retro abbina il davanti con 11 minuti di melodie incisive per farti sudare! Le 2 canzoni alla fine forniscono l’ambiente perfetto per invertire il lavoro, e poi c’è un tratto rilassante.